Photo publiée avec l’aimable autorisation de Dirk Hansen
Un bon saut vertical est un atout précieux pour tous vos joueurs. Cela aidera votre équipe à obtenir plus de rebonds, de blocages et de vols. Cela permettra également à quelques (ou plusieurs) joueurs de votre équipe de dunk le ballon de basket, ce qui peut augmenter la confiance et l’enthousiasme de votre équipe et rendre le jeu beaucoup plus amusant !
Si vous vous demandez s’il est même possible d’augmenter votre saut vertical, vous serez heureux de savoir qu’avec un bon entraînement, c’est certainement quelque chose qui peut être amélioré.
J’ai développé ce programme sur un certain nombre d’années et j’ai vu de grandes améliorations dans la capacité de saut de ceux qui l’ont suivi. je l’appelle le Programme de saut vertical Coach Mac. Pas un nom très créatif, n’est-ce pas? 🙂
J’ai conçu ce programme pour qu’il soit entièrement sans équipement et sans avoir besoin d’un grand espace. Ce programme peut être complété par n’importe qui tant que vous disposez d’un espace libre de 2 x 2 mètres. Ce que nous faisons tous. Il n’y a donc aucune excuse pour ne pas terminer le programme.
Avis de non-responsabilité : Évidemment, je ne suis pas médecin. Si vous ou vos joueurs ressentez une douleur dans l’une de vos articulations pendant le programme, arrêtez immédiatement et consultez un médecin. Vous ne voulez pas aggraver vos blessures antérieures.
Mise à jour pour 2021 !
Meilleur programme de saut vertical au monde
Bien qu’il existe une tonne d’histoires de réussite de joueurs utilisant mon programme et réalisant des gains énormes (vérifiez les commentaires si vous ne me croyez pas), je suis également réaliste quant à l’étendue de mes connaissances sur l’entraînement au saut vertical.
Adam Folker est un ancien athlète de basket-ball de la Division I de la NCAA et un joueur de basket-ball professionnel. Il s’est connecté avec Justin ‘Jus Fly’ Darlington qui détient actuellement le titre de n°1 mondial du plus haut dunker pour créer le meilleur programme de sauts verticaux de tous les temps.
Si vous êtes intéressé, consultez son programme ci-dessous. Je le recommande fortement.
Vert Shock par Adam Folker
Si cela ne vous intéresse pas, tant mieux ! Vous ferez toujours une tonne de gains en utilisant mon entraînement. Et j’aimerais que vous l’utilisiez ! Je me suis promis de partager les meilleures informations et produits que je connaisse et je tiens cette promesse.
Comment mesurer votre saut vertical
Comme on dit, « Vous ne pouvez pas améliorer ce que vous ne pouvez pas mesurer ».
La première étape de votre voyage pour augmenter votre saut vertical est d’obtenir un point de départ de l’endroit où vous vous trouvez actuellement afin que vous puissiez suivre vos progrès.
Voici comment procéder ;
Choses dont vous aurez besoin : Un autre ami pour vous aider, une échelle et un marqueur permanent ou une craie.
1. Trouvez un mur ou un poteau suffisamment haut pour que vous ne puissiez pas toucher le sommet lorsque vous sautez.
2. Tenez-vous à côté du poteau ou du mur et étendez votre bras aussi haut que possible au-dessus de votre tête. C’est votre portée debout. Demandez à votre ami de marquer votre portée debout avec un morceau de craie ou un marqueur permanent.
3. Maintenant, en partant debout, sautez et touchez le plus haut possible le mur ou le poteau. Vous aurez besoin de votre ami pour regarder et voir où vous touchez afin qu’il n’y ait pas de confusion. Demandez à votre ami de grimper à l’échelle et de marquer où vous avez pu atteindre sur le mur.
4. Mesurez la distance entre votre portée debout et votre portée de saut. Ceci est votre saut vertical actuel.
Informations importantes sur le programme de saut vertical Coach Mac
Échauffement
En lisant mon précédent article sur les étirements, vous apprendrez qu’il est important d’échauffer ses muscles avant de s’étirer ou d’effectuer toute activité physique intense. Je recommande de sauter à la corde pendant quelques minutes pour s’échauffer et augmenter le flux sanguin vers vos muscles.
Étapes
Le programme est divisé en trois phases différentes de quatre semaines chacune. En effet, au fur et à mesure que vous poursuivez le programme, vos muscles s’adapteront à l’intensité de l’entraînement. Nous devons donc continuer à augmenter la charge de travail afin de continuer à augmenter votre saut vertical.
La fréquence
Effectuez la routine tous les deux jours pour donner à votre corps une journée de repos entre les entraînements. Cela signifie que la première semaine, vous vous entraînerez 4 fois par semaine, la deuxième semaine, vous vous entraînerez 3 fois par semaine et la troisième semaine, vous vous entraînerez 4 fois par semaine. Cela finit par être 11 entraînements par phase pour un total de 33 entraînements dans le programme. De plus, pendant ce programme, vous prendrez une semaine de congé entre chaque phase pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Vous devez donner à vos muscles le temps de se réparer complètement afin de devenir plus forts et plus explosifs.
Intervalles de repos
Une minute de repos entre toutes les séries. Si vous le pouvez, essayez de garder un chronomètre avec vous lorsque vous faites ces entraînements. Si vous n’en avez pas, mes joueurs ont trouvé pratique d’utiliser les chronomètres situés sur leurs téléphones portables.
Enregistrez vos progrès
Gardez une trace des progrès que vous avez réalisés à la fin de chaque semaine de repos. Cela va être difficile pour vos joueurs, mais insistez sur le fait que s’ils veulent vraiment voir des résultats, il vaut mieux qu’ils attendent la fin de la semaine de repos. Nous savons combien il est difficile pour les joueurs d’être patients !
Des exercices:
Si vous avez des difficultés à comprendre mes descriptions d’exercices, YouTube-les pour regarder une vidéo de l’exercice en cours.
Corde à sauter – Une corde à sauter est le seul équipement impliqué dans le programme. Si vous n’en avez pas, un morceau de corde fera très bien l’affaire. Si vous n’avez pas de morceau de corde, sauter de haut en bas sur place sans trop plier les genoux donnera un résultat similaire. Le saut à la corde consiste à tenir une corde à deux mains et à la faire tourner autour de votre corps en continu.
4-Coins – Vous implique d’imaginer 4 points de forme carrée distants d’environ 15 à 20 pouces. Pour compléter les 4 coins, vous sautez autour du carré dans le sens des aiguilles d’une montre en atterrissant sur chaque point pour le nombre de répétitions requis. 4 sauts et terminer le carré équivaut à une répétition.
4 coins à une jambe – Exactement le même que 4-Corners sauf exécuté sur une jambe.
Squats au ralenti – Implique de se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. À partir de cette position, descendez lentement jusqu’à ce que vous soyez dans un squat profond en vous assurant que vos talons sont à plat sur le sol. Maintenez la position pendant 2 secondes avant de remonter lentement à la position de départ. La descente et la montée devraient prendre chacune 4 secondes. Tout au long de l’exercice, assurez-vous de garder la tête haute et le dos droit.
Sauts groupés – Les sauts groupés impliquent de descendre dans un squat confortable, puis de sauter aussi haut que possible et de ramener vos genoux contre votre poitrine.
Sauts en hauteur – Sont similaires aux sauts groupés, mais au lieu de ramener vos genoux contre votre poitrine, vous atteignez simplement le plus haut possible. Cela se fait mieux sous un anneau de basket-ball ou près d’un mur afin que vous puissiez savoir à quel point votre portée diminue à mesure que vous vous fatiguez. Essayez d’atteindre la même hauteur à travers toutes les répétitions. si vous n’avez rien à mesurer, c’est bien. Sautez aussi haut que possible à chaque répétition.
Sauts latéraux – Les sauts latéraux sont mieux exécutés avec une ligne ou un bâton. Ils impliquent de se tenir parallèlement à la ligne d’un côté, puis de sauter rapidement sur le côté d’avant en arrière par-dessus la ligne. Plus et retour équivaut à une répétition.
Sauts latéraux à une jambe – Exactement comme les sauts latéraux sauf qu’ils sont exécutés sur une jambe.
Sauts en fente alternés – À partir d’une position debout normale, faites un pas en avant avec votre pied droit et un pas en arrière avec votre pied gauche. C’est votre position de départ. À partir de cette position, sautez aussi haut que possible dans les airs et changez de position de jambe.
Sauts de mollet jambe droite – Sans plier les genoux, sautez de haut en bas au même endroit. Vous ne serez pas très haut du sol et ce sera la cheville qui fera tout le mouvement qui fera travailler le muscle du mollet.
L’orteil se lève – Tenez-vous régulièrement, puis levez-vous sur la pointe des pieds. Bas du dos vers le bas. Ne bougez pas de haut en bas, faites-le lentement (pas trop lentement) mais régulièrement. Ceci est amélioré en utilisant des escaliers si vous y avez accès. Bon, assez parlé. Voici le programme que vous attendiez tous.
Programme de saut vertical Coach Mac
Phase 1 – Semaines 1 à 3
1. Corde à sauter – 2 minutes.
2. Étirements
3. Corde à sauter – 2 minutes.
4. Squats au ralenti – 3 séries de 10 répétitions.
5. Sauts latéraux – 3 séries de 20 répétitions.
6. Fentes sautées alternées – 3 séries de 10 répétitions.
7. Tuck Jumps – 3 séries de 8 répétitions.
8. Toe Raises – 3 séries de 20 répétitions.
Semaine 4 – Repos.
Phase 2 – Semaines 5 à 7
1. Corde à sauter – 2 minutes.
2. Étirements
3. Corde à sauter – 3 minutes.
4. Squats au ralenti – 3 séries de 10 répétitions.
5. 4-Corners – 3 séries de 12 répétitions.
6. Sauts latéraux à une jambe – 3 séries de 15 répétitions.
7. Fentes sautées alternées – 3 séries de 15 répétitions.
8. Sauts en hauteur – 3 séries de 8 répétitions.
9. Sauts de mollet à jambe droite – 3 séries de 30 répétitions.
Semaine 8 – Repos.
Phase 3 – Semaines 9 à 11
1. Corde à sauter – 2 minutes.
2. Étirement
3. Corde à sauter – 4 minutes.
4. Squats au ralenti – 3 séries de 10 répétitions.
5. 4 coins à une jambe – 3 séries de 10 répétitions.
6. Sauts latéraux à une jambe – 3 séries de 20 répétitions.
7. Fentes sautées alternées – 3 séries de 20 répétitions.
8. Tuck Jumps – 3 séries de 8 répétitions.
9. Sauts de mollet à jambe droite – 3 séries de 40 répétitions.
Semaine 12 – Repos.
Mise à jour importante ! – J’ai reçu quelques e-mails/commentaires sur des joueurs suivant leur saut au cours de leur programme. Veuillez comprendre que ce que vous faites lorsque vous terminez un programme de saut est briser le muscle. Vous n’allez pas voir d’améliorations en milieu de semaine parce que le muscle n’a pas guéri correctement. C’est pourquoi je suggère de ne vérifier vos progrès qu’à la fin de chaque semaine de repos. Le repos est tout aussi important que la routine.
C’est ça! C’est aussi simple que ça.
J’ai vu des joueurs faire des gains énormes en utilisant ce programme exact, alors n’hésitez pas à le donner à vos joueurs pour les aider à s’améliorer.
Ils vont adorer aussi. Qui n’a pas envie de dunk un ballon de basket ?
Faites-moi savoir comment le programme fonctionne pour vos joueurs. J’aimerais entendre certains des résultats.
– Entraîneur Mac
